Comienzan las clases y con ello el interrogante que se presente en todas las familias: ¿qué hacer con la merienda? Si bien hay algunas escuelas donde los maestros sugieren algunas opciones, sobre todo en jardín de infantes, por lo general se soluciona con algún alfajor, golosina y gaseosa o jugo. Para alimentar a los más pequeños (y no tanto) de la casa de la mejor manera, la nutricionista sanjuanina Jimena Oliver comparte los tips a tener en cuenta y brinda alternativas de meriendas saludables para todos los gustos.
En primera instancia es importante tener en cuenta que una merienda rica en gaseosas, golosinas, galletas, chocolatadas comerciales, fiables, salchichas y cualquier tipo de alimento ultraprocesado contiene una elevada cantidad de azúcar, grasas, calorías y sales. Pero además carecen de fibras, vitaminas y minerales, componentes indispensables para el desarrollo y crecimiento de los niños, niñas y adolescentes.
“Los alimentos ultraprocesados son estimulantes, generan mayor apetito y menor saciedad, además de no ser favorables para mantener una buena salud”, enfatiza la profesional.
Si bien la licenciada Oliver recomienda evitarlos, eso no implica tener que eliminarlos del todo de la dieta, sino que se pueden consumir de manera ocasional, de una a dos veces por semana; y en su lugar, no descartar la incorporación de alimentos que sean frescos y nutritivos, como frutas, verduras, huevos, legumbres y frutos secos, por ejemplo. Esto es porque no hay alimentos que estén prohibidos, pero su ingesta diaria y en grandes cantidades pueden llevar a un aumento de peso inesperado y desencadenar en algunas enfermedades a edades tempranas.
Meriendas saludables: cómo reemplazar las opciones “dañinas”
Teniendo en cuenta lo mencionado anteriormente, la licenciada Oliver destaca algunas sugerencias a la hora de buscar alternativas que estén al alcance de la mano. Algunas de ellas, amigables al bolsillo.
A rasgos generales, podemos encontrar las siguientes opciones:
Golosinas: se pueden evitar incorporando en su lugar preparaciones caseras como alfajores con tapitas de harina integral rellenas de pasta de maní (sin endulzar) u otro dulce que puede ser casero. Otra alternativa son las trufas de avena, banana y cacao amargo.
Galletas: infaltables en las meriendas escolares son las famosas galletitas de paquete. Para evitar caer en esta opción de manera diaria, se puede incorporar en su lugar budín casero, mejor si es de harina integral, con avena y agregado de frutas en trozos, ralladas o procesadas. Para una opción más saludable, endulzar con miel, por ejemplo.
Gaseosas: tanto las gaseosas como las aguas saborizadas manejan altos contenidos de azúcar y si son ingeridas en grandes cantidades, pueden ser muy nocivas para la salud. A la hora de armar meriendas, una alternativa es realizar jugo de frutas exprimidas, con trozos de frutas o algunas hierbas como menta y jengibre. Si se hacen midiendo las cantidades, se evita el derroche y se acostumbra a los niños y niñas desde pequeños a sumarlas como opción.
“Se desaconseja el consumo de gaseosas, jugos o aguas saborizadas light por su contenido en edulcorantes, que no están recomendados para las infancias”, precisa Oliver.
Otras propuestas de meriendas saludables:
Saladas:
- Sanguche de pan integral con queso y tomate
- Snack casero de garbanzos crocantes
- Porción de tarta de verduras
- Huevo duro, más un puñado de maní sin sal y bastoncitos de zanahoria crudos
- Omelette con queso y 1/3 choclo
Dulces:
- Pancakes con huevo, harina y fruta a elección
- Galletas de arroz con mantequilla de maní y manzanas rebanadas
- Fruta (si es de estación, estará a buen precio)
- Budín o bizcochuelo casero y fruta
- Fruta o yogur más granola
- Chocolatada casera (leche y cacao amargo) + galletas caseras
